Створіть атмосферу сімейного відпочинку, попрощайтеся зі стресом вдома
Неможливо подолати важкий день у школі або на роботі, але з невеликими зусиллями його можна досягти. У ці дні, коли годинник, здається, не сприяє прибуттю додому, здається оазис посеред пустеліотже, ми повинні намагатися, щоб це середовище служило релаксацією для всіх членів сім'ї, простору, де напруження не має місця.
Однак, напруженість, що виникає внаслідок цих напружених днів або занадто втомленого розуму, може призвести до того, що далеко не розслабитися, перетягніть їх додому. Щоб уникнути цього, з Університет Кастилії Ла-Манча пропонується ряд порад, щоб отримати будинок, щоб стати бажаним оазисом у ці дні без явної мети.
Важливість навколишнього середовища
Перше, що родинам рекомендується - це створити середовище, що сприяє розслабленню. Коли мова йде про боротьбу зі стресом, бажано уникати якомога більше слуховий і візуальний стимули, Тому ми повинні обійтися без телебачення і сильних вогнів, це деякі елементи, які необхідно враховувати при роботі в цьому середовищі:
- Тиха атмосфера. Відсутність шуму і стільки віддаленості, скільки можливо, від порушення зовнішніх стимулів.
- Відповідна температура; кімната повинна мати помірну температуру (ні високу, ні низьку) для полегшення розслаблення.
- помірне світло; Важливо, щоб ви тримали приміщення з тьмяним світлом.
Методи релаксації
Як тільки відповідне середовище є доступним, члени домогосподарства можуть приступити до виконання різних методів релаксації. Одним з них є «інокуляція стресом» Meichenbaum і Cameron, яка поділяється на наступне балів:
- Перший крок. Створіть персональний список стресових ситуацій і розташуйте його по вертикалі від найменш стресових моментів до самого. Одного разу визнавши середовища, які не дозволяють розслабитися, ми повинні працювати, щоб зменшити їх.
- Другий крок. Створення власного арсеналу позитивних думок, за допомогою яких можна впоратися зі стресом, який буде використовуватися для протидії звичайним старим автоматичним думкам. Після того, як вдома, ви повинні розв'язати ці спогади
- Третій крок. Використання навичок релаксації, щоб діяти з тиском на стрес, який порушував нас при глибокому диханні, послаблюючи м'язи і використовуючи вищезгадані думки.
Іншою технікою, яка може бути використана, є систематична десенсибілізація Вольпи 4 кроки:
- Релаксаційне навчання.
- Будівництво ієрархії.
- Оцінка і практика у уяві.
- Системна десенсибілізація сама по собі.
Ієрархія тривоги є списком стимулів генераторів стрес, який необхідно упорядкувати відповідно до інтенсивності відповідей, що провокуються у суб'єкті. Елементи, які складають цей збірник, повинні бути: конкретними, релевантними і запропонованими особою, яка збирається розслабитися.
Рекомендується, щоб ієрархія тривожності включала від десяти до двадцяти сцен. Ці стимули повинні бути організовані в такі терміни: мінімальні, м'які, помірні, сильні, дуже сильні. Після того, як цей компендіум буде виявлений, індивідуум один за одним повинен протидіяти цим елементам позитивними думками, які можуть варіюватися від a сімейні розмови навіть пам'ять про епізод щастя.
Даміан Монтеро
