40 г волокна на добу: що потрібно, за даними ВООЗ
Харчові волокна - це продукт, який не може погіршити організм, тому довгий час вважалося, що це не потрібно. В даний час багато досліджень показали, що клітковина не тільки хороша, але й необхідна в харчуванні. Але чи знаємо ми, що щоденна кількість волокна нам потрібна? 40 г на день - це ті, які потребує наш організм відповідно до рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров'я ВООЗ.
Волокно містить полісахариди і лігнін, і є рослинним компонентом, який не засвоюється, тому що він високостійкий до гідролізу людських травних ферментів. З цієї причини, крім допомоги запобігають запору і допомагають підтримувати мікрофлору товстої кишки., дієти, багаті клітковиною, вважаються профілактичними захворюваннями, такими як дивертикульоз товстої кишки, діабет, Ожиріння або рак товстої кишки.
Волокно, необхідне для профілактики захворювань
Однією з найбільш відомих переваг волокна є те, що вона сприяє проходженню кишечника, запобігаючи накопиченню токсинів в організмі, оскільки допомагає підтримувати чистий і здоровий кишечник, уникаючи запорів. Є навіть деякі дослідження, які вказують на те, що збільшення споживання продуктів, багатих клітковиною, сприяє зменшенню можливість страждання раком товстої кишки.
Недавні дослідження показали, що споживання волокна з цільного зерна пов'язане з зниження смертності для серцево-судинних захворювань, інфекційний і дихальноїяк у чоловіків, так і у жінок.
Крім того, волокно також допомагає підтримувати контроль ваги і приборкати ожиріння, оскільки викликає відчуття повноти, оскільки супроводжується водою вона набухає в шлунку.
І, нарешті, вражає те, що вона допомагає зберегти здорову травну систему, оскільки волокно тісно співпрацює з кишковою флорою, яка відповідає за збереження балансу бактерій, відповідальних за поглинання поживних речовин і формування екосистеми. саморегулюючий комплекс. Також, знижує абсорбцію холестерину, глюкози і жовчні кислоти.
Дієта з низьким вмістом клітковини протягом тривалого часу може викликати такі проблеми, як хронічний запор, дивертикулез, рак товстої кишки, Синдром роздратованого кишечника або виразковий коліт.
Як включити більше клітковини в наш раціон?
Всесвітня організація охорони здоров'я ВООЗ вважає, що для досягнення всіх цих профілактичних переваг для нашого здоров'я необхідно досягти кількості 40 г волокна на добу. Але як це зробити? За допомогою волоконного бруса або прийому зернових культур цільної пшениці на сніданок ми отримуємо 7 або 10 відсотків від рекомендованої добової кількості.
На сніданок Ми також можемо прийняти тости з цільної пшениці, йогурт з цілими зернами, з'їсти фрукти або соки, і включити деякі з фруктів, які містять більше волокон, таких як малина або гуава, з приблизно 6 грам волокна на 100 грамів фруктів.
ВранціЦе гарний час, щоб з'їсти деякі горіхи, такі як мигдаль, який забезпечує близько 12 грамів волокна, або ми можемо також з'їсти половину бутерброда хліба з непросіяного борошна.
На обідній час У нас є кілька варіантів харчування з багатими волокнами, які будуть ідеальним варіантом для досягнення тих 40 грамів, які ми потребуємо щодня. Ми можемо включати:
- Овочі або овочі, такі як салат, мангольд, шпинат, морква, брокколі, артишоки та зелені боби.
- Ніжні овочі, такі як спаржа, буряк, гриби або гарбуз.
- Страви з коричневим рисом.
- Цілі макарони з пшениці.
- Рослинні креми
Вдень ми можемо приймати тости з цільної пшениці, фруктові, фруктові та овочеві коктейлі або горіхи.
А на вечерю будь-яке блюдо згадане під час їжі або фруктовий салат з яблуком і авокадо, які є двома продуктами, багатими клітковиною і настійно рекомендується вживати в кінці дня.
Волокниста їжа: уникнути проходження
Однак, приймаючи більше 40 грамів на день, тобто високе споживання клітковини, можна зменшити поглинання важливих мінералів для організму, таких як кальцій, залізо, цинк і мідь, не дозволяючи глюкозі переходити безпосередньо в організм. кров.
Крім того, витрати витрат на харчові волокна можутьпризводять до більшого здуття живота, здуття, газу і метеоризму. З цієї причини споживання волокон не рекомендується у людей з гастритом або особливо потребує догляду за шлунком.
Цікавість про харчові волокна
Дуже важливо супроводжувати прийом волокна водою. Ідеальною кількістю буде два літри води на день. І є те, що питна вода є необхідною умовою для розпушування волокон у нашому шлунку і виконує функцію перетягування. Таким чином, ми не відчуваємо себе важким або розвиваємо складні травлення.
І важливо знати, що існує два типи волокон. The розчинні волокна, яка притягує воду, робить процес травлення повільним і зменшує холестерину, Він міститься в вівсяних висівках, ячміні, горіхах, насінні, сочевиці і деяких фруктах і овочах.
І то нерозчинне волокно, що знаходиться в пшеничних висівах, овочах і цільних зернах. Цей тип волокна прискорює проходження їжі в шлунок і кишечник.
Марісоль Нуево Еспін
Поради: Олена Компте
